7 Bentuk Latihan untuk Ibu Hamil Disertai Gambar

Latihan khusus ibu hamil sangat penting artinya untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh disaat menjalani hari-hari kehamilan.

Manfaat lain dari latihan untuk ibu hamil ini termasuk untuk meningkatkan energi sehingga memudahkan disaat proses persalinan dan pasca persalinan. Latihan ini juga sangat baik untuk kesehatan janin dan untuk menempatkan posisi janin yang tepat didalam rahim ibu.

7 Bentuk latihan untuk ibu hamil disertai gambar

Latihan dengan posisi duduk1. Latihan dengan posisi duduk
Dengan posisi dudukdi lantai dengan kaki lurus. Pegang pergelangan kaki dan memindahkan kaki anda menuju area panggul. Memberikan tekanan pada lutut dengan kedua tangan dan mencoba untuk menyentuh lantai. Saat melakukan latihan ini, anda akan merasakan tekanan pada paha bagian dalam.

Lakukan latihan duduk ini sepuluh kali (satu set), setelah beberapa menit ulangi cara ini untuk set kedua dan ketiga. Manfaat latihan dengan posisi duduk ini untuk melenturkan otot-otot panggul dan memudahkan persalinan normal.

Latihan persalinan2. Latihan punggung.

Duduk lurus dalam posisi yang nyaman memberikan dukungan kepada punggung anda dengan menempatkan telapak tangan anda dengan kuat pada lantai.

Sekarang tempatkan tangan anda di dekat paha bagian dalam kemudian meregangkan pangkal paha anda sesuai dengan kemampuan anda. Lakukan latihan ini lima kali dalam satu setnya. Ulangi cara ini untuk melakukan set kedua.

READ:  Ramuan herbal untuk mengatasi penyakit kurap

Manfaat latihan dengan posisi ini untuk mempersiapkan tubuh untuk menjalani persalinan normal.

Latihan panggul3. Latihan panggul.
Tekuk lutut dan bersandar ke depan. Tempatkan kedua telapak tangan dan kedua lutut di lantai seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Sekarang tekuk dagu hingga menyentuh dada anda. Disaat melakukan latihan ini, punggung harus tetap lurus dan rata. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian secara bertahap kembali ke posisi semula. Ulangi proses ini sepuluh kali.
Hati-hati: Saat melakukan latihan ini jangan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada pinggang Anda.

Latihan berbaring4. Latihan berbaring

Berbaring terlentang, tarik tumit mendekati pantat dengan telapak kaki tetap rapat dilantai. kaki anda dan di punggung Anda. Lipat kaki dan mempertahankannya agar tetap tegak menjaga kaki anda di lantai.

Letakkan kedua tangan disamping badan anda dengan posisi lurus hingga jari-jari tangan sedikit menyentuh kedua tumit.
Angkat pinggang anda perlahan-lahan. Pertahankan posisi badan anda ( kaki tetap tegak) selama kurang lebih 9 detik kemudian turunkan . Ulangi latihan ini setidaknya sepuluh kali.

READ:  Ciri-Ciri Penderita MERS

Manfaat: Latihan ini akan memperkuat otot-otot bokong anda.

Latihan Kegel5. Latihan Kegel
Tempatkan tangan anda ke arah belakang dan rapatkan kedua telapak tangan dengan kuat di lantai. Kedua ujung kaki sedikit dilebarkan lalu menekuknya sedikit. Sekarang tarik otot anus dan otot vagina anda dengan kekuatan penuh.

Pertahankan posisi ini selama kurang lebih 5 detik. Lalu perlahan-lahan mengendurkan otot-otot anda kembali.

Latihan otot kaki6.Latihan otot kaki
Cara pertama : Gerakkan kaki kanan ke depan dan lengkungkan sedemikian rupa sehingga anda merasakan ketegangan pada otot betis kaki kiri.
Sekarang tempat kedua tangan di kaki kanan dan kembali ke postur normal setelah satu detik. Ulangi proses ini dengan kaki kiri. Lakukan latihan ini sepuluh kali, tukar kaki secara bergantian.

Cara : Berdiri tegak dengan wajah menghadap dinding dengan kedua kaki saling merapat. Selanjutnya adalah angkat tumit anda dengan bertumpu pada ujung-ujung jari kaki. Pertahankan posisi selama 10 detik lalu kembali keposisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya sepuluh kali dalam sehari.

peregangan otot perut7. Latihan peregangan otot perut
Duduk tegak, rapatkan kaki dan lutut sedikit ditekuk. Tempatkan telapak tangan anda di lantai sebagai pendukung tubuh. Kontraksikan otot perut dan menjaga tulang punggung tetap lurus dalam posisi seperti yang ditunjukkan dalam gambar.

READ:  Mengenali Penyebab dan Gejala Dehidrasi

Geser tangan anda lebih dekat ke pinggang anda. Cobalah untuk mendorong pinggul anda ke depan sampai anda merasakan tekanan di paha bagian dalam anda. Lakukan ini sepuluh kali dalam setiap setnya. Ulangi latihan ini sekali lagi.

Catatan: Jika tidak ada komplikasi pada kehamilan anda, maka anda harus mulai latihan-latihan yang tepat setelah 16 minggu hamil dan terus berlanjut sampai bulan ke 9 kehamilan. Tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter anda sebelum memulai latihan ini.

Menjaga kesehatan dan kebugaran selama proses kehamilan, proses persalinan dan pasca persalinan sangat penting artinya untuk meminimalisir hal-hal yang tidak diinginkan. Dan semoga 7 Bentuk Latihan untuk Ibu Hamil Disertai Gambar diatas dapat memberikan manfaat bagi anda yang sedang menjalani hari-hari kehamilan anda.